Miért fontos a bél mikrobiom és a sport kapcsolata?
A bél mikrobiom egy rendkívül összetett, több száz különböző baktérium- és egyéb mikroorganizmusfajból álló ökoszisztéma, amely szoros kapcsolatban áll szervezetünk működésével. Azt régóta tudjuk, hogy ez a belső mikrovilág az emésztést és a tápanyagok felszívódását befolyásolja, de ezen felül szerepet játszik az immunrendszer szabályozásában, a gyulladásos folyamatok alakulásában, sőt, még a hormonális egyensúlyban és az idegrendszeri működésben is.
Mikrobiom és edzés: egyensúlyban a teljesítmény és az egészség
A bél mikrobiom állapota így közvetlenül hozzájárul általános egészségi állapotunkhoz, energiaszintünkhöz. Egy összegző kutatás szerint a rendszeres testmozgás visszahat a mikrobiom összetételére, elősegítve a hasznos baktériumok szaporodását, csökkentve a gyulladásos markereket, és hozzájárulva a mikrobiális egyensúly fenntartásához. Ez a folyamat pedig nem egyirányú: a mikrobiom befolyásolja, hogyan reagálunk a fizikai terhelésre, és milyen lesz a fizikai erőnlétünk, vagy éppen mennyire lesz érezhetően hatékony és látványos az edzésünk.
Jó mikrobiommal lehet, több kedvünk lesz edzeni? Nézzük, milyen előnyökkel járhat ez. Ez a kölcsönös kapcsolat alapvető szerepet játszik abban, hogyan érezzük magunkat, milyen a teljesítőképességünk, és mennyire vagyunk ellenállóak a betegségekkel szemben.
Az említett narratív áttekintés több mint 100 tudományos cikket vizsgált meg az edzés, a fizikai aktivitás, a probiotikumok és bélmikrobiom kölcsönhatásairól. Ez alapján a fizikai aktivitás és a bél mikrobiom között látszólag egyszerű, mégis rendkívül összetett kétirányú kapcsolat áll fenn. Röviden: az edzés befolyásolja a bél mikrobiomot, és visszafelé; egy egészséges mikrobiom javíthatja a sportteljesítményt.
Milyen mozgásformák támogatják legjobban a mikrobiomot?
A testmozgás formája és intenzitása alapvetően alakítja a mikrobák összetételét, és javítja vagy épp rontja a munkájukat, ami visszahat az immunrendszerre, anyagcserére és az erőnlétre. Mindemellett a másik irányból a mikrobiom probiotikus visszatáplálásának köze van ahhoz, hogy mennyire van lélekjelenlétünk, erőnk sportolni. Az összegzés szerint egy megfelelően kiválasztott probiotikus étrend segíthet optimalizálni a sport mikrobiomra, ezáltal a teljes szervezetre tett hatását.
Olyan ez, mint a saját farkába harapó kígyó, csak ez a kör negatív felhangtól mentes. Ugyanúgy, ahogy a személyre szabott edzésterv, az egyéni mikrobiom-profil figyelembe vételével kialakított probiotikum-stratégia jobb közérzethez és sportteljesítményhez vezethet - különösen a kettő metódus együtt!
Ráadásul ha a sportteljesítmény jobb, tobzódhatunk a sikerélményekben, amely szintén növelheti a lelkesedést, és egy boldogabb életvitel felé terel.
Persze nem mindenki számára kell a versenysportnak, mint cél megjelennie lelki szemei előtt. Pont ez a kulcs: a saját tempó, a sajt ritmus, a szervezet aktuális állapotának megfelelő mozgástípus megtalálása, rendszeresítése, csiszolása.
Az ész nélküli sport sem jó a mikrobiom állapotának
Az egyik analizált tanulmány szerint ráadásul a túlzásba vitt, tartósan magas intenzitású sport sem egészséges, mert fokozhatja az áteresztő bél szindróma kockázatát, valamint épp ellenkező hatást válthat ki: felborulhat a teljes mikrobiom. Fontos: a tartósan magas intenzitás nem az egy óra kerékpározást jelenti, ezzel a megállapítással tehát nem kell takarózni akkor, amikor a tévé előtti tespedést választjuk a test átmozgatása helyett. Itt a túlterheléses edzésről van szó.
A mérsékelt aktivitás, lágy mozgásformák az immunrendszert erősítik, a közepes intenzitású aerob edzés (kerékpározás, séta, kocogás) egy kis erőnléti edzéssel kombinálva már a bélbaktériumok sokszínűségét és változatosságát, vagyis a diverzitásukat növeli, ezért ez a mozgáskultúra a metabolikus szindróma kockázatait csökkenti. Ide olyan anyagcsere-rendszerrel kapcsolatos egészségügyi kockázatok tartoznak, mint az elhízás, az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérzsír- vagy koleszterinszint. A baktériumok alfa-diverzitása egyébként az egészséges emésztés és anyagcsere feltétele is. A kombinált edzés a krónikus betegségek kialakulásának esélyét is csökkenti.
A rövid láncú zsírsavak szerepe az egészséges emésztésben és erőnlétben
Érdekesség, hogy az edzés fokozza a rövid láncú zsírsavak, vagyis az SCFA-termelését, ami javítja a tápanyaghasznosítást, a bél barrier integritását, és befolyásolja az idegi és hormonális folyamatokat. Az olyan SCFA‑k, mint például a butirát, támogatják a bélfal védelmét, gyulladáscsökkentő hatásokat váltanak ki, és modulálják az immunválaszt. A mikrobiom táplálása és a sporttal növelt immunvédelem együtt elég erős védőbástya lehet a mindennapok kihívásaiban.
Hogyan fokozzák a probiotikumok a sportteljesítményt?
A probiotikumok szedése mindeközben tovább csökkenti a gyulladásokat szervezetszerte, csökkentheti a gyomor-bélpanaszokat, miközben javítja a sportteljesítményt, és annak fent említett élettani hatásait. Egy jó probiotikum egy kellemes, vidáman végezhető sportformával kombinálva tehát csúcsra járathatja az egészségünkért tett erőfeszítéseinket.
