1942-ben az alvás időtartamára vonatkozó norma 8 óra volt. Ma az átlag 6,8 óra. A leghosszabb alvás átlagosan Új-Zélandon van (7 óra 30 perc), a legrövidebb pedig Japánban (5 óra 59 perc). Ön hány órát alszik átlagosan?
Az alvás aktív és energetikailag jótékony hatású folyamat, amely az agy és a test regenerálódását szolgálja. REM és NonREM fázisokból áll, amelyek az alvás során váltakoznak. Talán látott már olyan alvó embert, aki a szemén kívül egyetlen testrészét sem mozgatta. Ez valószínűleg az alvás REM-fázisa, az úgynevezett gyors szemmozgás fázisa volt.
Az alvás REM-fázisában a test összes harántcsíkolt izma ellazul, kivéve a szemizmokat. Ez a fázis, bár az alvási időnek csak egynegyedét teszi ki, a legfontosabb az emberi test regenerálódása szempontjából, és ez az a fázis, amelyben az álmok is zajlanak. Ha tehát emlékszik az álmára, akkor a REM-fázis közepén ébredt fel. Érdekes módon egyes emberek az alvási ciklus idejének több mint 25%-át töltik a REM-fázisban, és így hatékonyabban tudnak aludni, mint mások.
A NonREM fázis álomba merít bennünket, és átlagosan az alvási ciklus 75%-át teszi ki. Ebből a fázisból gyakran testünk tipikus “rándulásával” ébredünk, de a fázis teljes időtartama alatt is mozgatjuk a testünket. A motorikus mozgás lehet finom, a mimikai izmok mozgásától kezdve egészen a thai bokszmeccsig. A legaktívabb alvók számára az egészségkárosodás megelőzése érdekében ajánlott az ágytorlaszok használata.
Az álmatlanság és klinikai tünetei
Az alváshiány fáradékonyságban, hangulatváltozásban, fokozott étvágyban, súlygyarapodásban, csökkent libidóban, átmeneti koncentrációzavarban vagy fejfájásban nyilvánul meg. Az alvásmegvonás a bélflóra összetételére is negatív hatással van.
Három útvonal, amelyen keresztül az agy és a bélflóra kommunikál:
Az immunszabályozó útvonal
A bélben a baktériumok olyan sejtekkel kerülnek kapcsolatba, amelyeknek a felszínén megfelelő receptorok találhatók, vagyis olyan molekulák, amelyek a szóban forgó baktériumhoz való kötődésért és annak felismeréséért felelősek. Amint a baktérium és az immunsejt találkozik, az immunsejt elkezd olyan anyagokat (citokineket és prosztaglandin E2-t) termelni, amelyek a véren keresztül az agyba jutnak.
Neuroendokrin útvonal
A belekben úgynevezett enteroendokrin sejtek vannak, amelyek a hormonok termeléséért felelősek. Ezeket a sejteket részben a velük kapcsolatba kerülő baktériumok ellenőrzik és irányítják. Így szabályozzák az olyan hormonok termelését, mint a triptofán, a szerotonin és a kortizol. A kortizol egy olyan hormon, amely számos funkcióért felelős a szervezetben. Szabályozza például a vérnyomásunkat, a szervezetben lévő ásványi anyagok mennyiségét, a glükóz-anyagcserét és az immunrendszerünket. Ez a szervezet úgynevezett ébresztőórája is. Szintje közvetlenül ébredésünk előtt éri el a maximumot, és az alvás befejezéséért felelős.
A bolygóideg (X. agyideg)
Ez az egyik leghosszabb ideg a testünkben, és egyben a legfontosabb is. Ez az ideg látja el a legtöbb hasi szervet, élén a bélrendszerrel. A baktériumok érintkezésbe kerülnek a végződéseivel, és így képesek anyagcseretermékeiket (tejsav, ammónia) közvetlenül az agyba küldeni. Ott befolyásolják az alvásért, a stressz szabályozásáért és más agyi funkciókért felelős fontos struktúrákat.
Milyen kapcsolat van az alvás és a mikrobiom között?
1. A kevés alvás csökkenti a bél mikrobiom sokféleségét
Közvetlen összefüggés van az alvás mennyisége és az emésztőrendszerünkben található különböző baktériumok mennyisége között. Az alváshiány tehát csökkentheti a jótékony baktériumtelepek számát, ami viszont elősegítheti a nemkívánatos baktériumok szaporodását. A nemkívánatos baktériumfajok metabolikusan aktívak, és fokozott ütemben termelnek olyan anyagokat, amelyek hozzájárulnak a rossz alvásminőséghez, és ördögi körforgásba sodornak minket.
2. A baktériumok is alszanak?
A válasz igen. A baktériumok tökéletes harmóniában élnek velünk. Az alvásunk befolyásolja a mikrobiomot, a baktériumok genetikai állományát, és meghatározza, hogy baktériumaink milyen anyagokat termelnek. A kipihent baktériumok fontos enzimeket, hormonokat és neurotranszmittereket termelnek, hogy fenntartsák a belső környezet stabilitását, az úgynevezett homeosztázist.
3. Hány agya van egy embernek?
Az emésztőrendszer körül található idegsejtek számát 500 millióra becsülik. Ez az egyik oka annak, hogy sok szakértő a bélrendszer idegrendszerét a második agyunknak nevezi. A baktériumok szorosan együttműködnek a bél idegrendszerével, és üzeneteket küldenek az agynak különböző folyamatokról, például arról, hogy éhesek vagyunk-e, vagy éppen ellenkezőleg, mennyire vagyunk jóllakottak. A Lactobacillus nemzetségbe tartozó baktériumok a bélben olyan anyagcseretermékeket, rövid telített zsírsavakat (butirát, acetát) termelnek, amelyek kölcsönhatásba lépnek a szabályozó T-limfocitákkal, és csökkentik a gyulladásos folyamatokat a bélben és az egész szervezetben.
4. Az alváshormonok bélben történő előállítása
Bár a baktériumok közvetlenül nem állítanak elő hormonokat, szabályozzák azok termelését és eloszlását az emésztőrendszerben. Az alvást befolyásoló legfontosabb hormonok közé tartozik a szerotonin, a GABA, a melatonin és a dopamin. A szervezetben lévő összes szerotonin akár 90%-a az emésztőrendszerből származik. Nem csoda, hogy az étel oly könnyen mosolyt csal az arcunkra.
5. A stresszoldó dopping új formája
A vizsgaidőszak sok diák számára rendkívül stresszes esemény. A fokozott stressz kéz a kézben jár a rossz alvásminőséggel, ami végső soron kihat a diákok teljesítményére. Ez azonban a jövőben nem biztos, hogy így lesz. Egy Lactobacillus nemzetséghez tartozó baktérium, amelyet a diákok 8 héten keresztül tablettás formában szedtek, jelentősen javította az alvás minőségét és a diákok stressztűrő képességét is az érettségi vizsgák előtt. A stressztűrésben nemcsak a diákoknak, hanem mindannyiunknak segíthet ez az egyszerű eljárás.
Tippek az alvásminőség javítására
- Kiegyensúlyozott organikus étrend, amelyről bővebben az immunrendszerről szóló blogunkban olvashat.
- Megfelelő alvási környezet kialakítása. A szobája éjszaka legyen olyan sötét, hogy a saját orra végét se lássa. Próbálja minimalizálni a zajt abban a szobában, ahol alszik. Ha a partnere elviselhetetlenül horkol, feküdjön le hamarabb, mint ő.
- Napközbeni mentális vagy fizikai terhelés. Valakinek csak néhány oldalnyi tényirodalmat kell elolvasnia, másnak egy maratoni futásra van szüksége, hogy kifáradjon. Napközben fokozott fizikai aktivitás ajánlott, lefekvés előtt pedig inkább olvasson valami jót.
- A lefekvés előtti nehéz és energiadús vacsora utáni séta segíti az emésztést, és enyhíti az esetleges fájdalmakat.
- A Symprove probiotikum szedése
Összegzés
Ha egészségesek akarunk lenni, és jól akarunk aludni, gondolnunk kell másokra is. Ebben az esetben a velünk együtt élő, és az alvásunk minőségét javító bélflórára gondolunk. Cserébe az alvás növeli a számunkra hasznos baktériumok mennyiségét. Minél gazdagabb a baktériumok sokfélesége, annál jobban alszunk és annál egészségesebb a szervezetünk.
Az emésztőrendszer baktériumdiverzitásának fenntartására az egyik megoldás a probiotikumok szedése. Számos tanulmány igazolta a bélmikrobiom jótékony hatását az alvásra és az egészségre általánosan. A Symprove tartalmazza a szükséges baktériumtörzseket, amelyek képesek fenntartani a homeosztázist és megszabadítani önt a fáradtságtól és a kimerültségtől.
Néha nem tudjuk elkerülni az álmatlan éjszakákat, de hosszú távon fontosabb a rendszeres alváshigiénia és a mikrobiomunk ápolása.
