A rost a normális étrend fontos része. Igen, sokan nem tudják, hogy a rost nemcsak táplálék-kiegészítőként szolgál, hanem a napi kiegyensúlyozott étrendben is előfordul. A közzétett adatok alapján azonban tudjuk, hogy nemcsak Magyarországon, hanem a világ más országaiban is sokan nem táplálkoznak kiegyensúlyozottan, és többek között nem visznek be megfelelő mennyiségű rostot. Ebben az esetben célszerű kiegészíteni.
Mi az a rost?
Növényi eredetű szénhidrát, amelyet az emészthetetlen poliszacharidok közé sorolunk. Az emészthetetlen azt jelenti, hogy emésztőrendszerünk nem tudja lebontani enzimatikus „berendezése” segítségével. Ezen a ponton sokan megállnak, és felteszik maguknak a kérdést: “Akkor miért olyan fontos a rost, amikor a szervezetünk nem tudja lebontani?”
Az oldhatóságuk szerint két típust különböztetünk meg:
1. Oldható rostok
Az oldható rostok képesek erjeszteni és felszívni a vizet az emésztőrendszerben, ami a jóllakottság érzéséhez vezet. Úgy működik, mint egy prebiotikum, azaz tápanyag a baktériumflóra számára.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak oldható rostokat?
- Borsó
- Bab
- Zab
- Alma
- Banán
- Brokkoli
- Répa
- Gyökérzöldségek
- Burgonya
- Psyllium
2. Oldhatatlan rostok
Az oldható rostokkal ellentétben az oldhatatlan rostok nem erjednek. Növelik a belek tartalmának térfogatát, ami lerövidíti az étel emésztőrendszerben való tartózkodási idejét. A székletben potenciálisan veszélyes salakanyagok is vannak, amelyek így könnyebben és hamarabb távoznak az emésztőrendszerből.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak oldhatatlan rostokat?
- Teljes kiőrlésű élelmiszerek
- Gabonafélék
- Diófélék
- Zöldbab
- Cukkini
- Paradicsom
- Zeller
- Gyümölcshéjak
A rostok rendkívül fontosak az emberi szervezet számára, különösen a funkcionális és zavartalan emésztés szempontjából. Ezek a funkciói:
- Segítik az emésztést.
- A rostok megkötik a vizet, felduzzadnak, és segítenek a vastagbél adott szakaszának teljes kitöltésében.
- Hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez, ami hosszabb ideig teltségérzetet eredményez és hozzájárul a testsúlykontrollhoz.
- Támogatják a bélperisztaltikát (bélmozgást).
- Elősegítik a salakanyagok távozását.
- Segítik a könnyebb székletürítést.
- A fermentált rost gátolja az egyes kórokozók (pl. a Clostridium és Enterobacteriaceae) szaporodását.
- Hozzájárulnak a jótékony bélbaktériumok (Bifidobacterium és Lactobacillus) szaporodásához.
- Segítik a probiotikumok szinergikus hatását, melynek alapvető funkciója az eubiózis, azaz a bélrendszer pozitív környezetének előidézése, illetve a káros mikroorganizmusok elnyomásának támogatása.
- Segítik szabályozni a vércukorszintet, ami fontos a cukorbetegek számára.
- Tanulmányok szerint a kellő mennyiségű rostot fogyasztó embereknél kisebb a stroke, az ischaemiás szívbetegség, a magas vérnyomás, az elhízás kockázata, mint a minimális rostbevitellel rendelkezőknél.
Mennyi rostra van szükségünk?
Az ajánlott rostmennyiség 25-30 gramm rost/nap egy felnőtt számára. Mi a valóság? Szakmai adatbázisok szerint a felnőtt betegek átlagosan mindössze 12-15 gramm rostot fogyasztanak, ami az ajánlott mennyiség fele.
Hogyan nyilvánulhat meg a rosthiány?
- Székelési nehézségek
- Puffadás és gázképződés
- Aranyér
- Káros hatás a bél mikrobiomára
- Legyengült immunitás
- Más betegségek
A mai rohanó világban, amikor étrendünk nagy része feldolgozott élelmiszerekből áll, a lakosság nagy része rosthiánnyal küzd. Vannak azonban olyanok is, akik hosszú ideig fogyasztanak nagyobb mennyiségű rostot, és ők ugyanúgy különféle betegségekben és egészségügyi problémákban szenvedhetnek. Mint a legtöbb táplálék-kiegészítő esetében, a rostokra is érvényes, hogy “a jóból is megárt a sok”.
A megnövekedett rostfogyasztás káros mellékhatásokat okozhat, mint például puffadás, hasmenés vagy felszívódási zavar (különösen az ásványi anyagok esetében). Fokozottan megfontolandó a rostok hosszan tartó nagy mennyiségű adagolása, különösen terhes és szoptató nők, gyermekek és táplálkozási zavarokkal küzdők esetében.
Röviden összefoglalva tehát érdemes megjegyezni, hogy a megfelelő mennyiségű rost bevitele lényeges része a kiegyensúlyozott és változatos étrendnek. A rost megtalálható pl. a teljes kiőrlésű termékekben, hüvelyesekben, gyümölcsökben, zöldségekben és burgonyában és nélkülözhetetlenek az emésztőrendszerünk, a szív- és érrendszerünk és az immunrendszerünk megfelelő működéséhez.
Források:
https://europepmc.org/article/med/2819947
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1901012
